Anxiété Vie de maman

Mindfulness et autres techniques pour se recentrer

Dans les dernières années, j’ai eu droit à des montagnes russes d’émotions. J’ai cherché des moyens de me sentir mieux. J’en ai déjà parlé dans des précédents billets comme ici. Même si je ne peux pas toujours prendre le temps de faire de la relaxation et du mindfulness (pleine conscience), ça m’aide beaucoup. J’ai décidé d’en faire un billet, parce que ce sont vraiment de bons outils, même pour les enfants.

L’anxiété

Au quotidien, ce n’est pas tout le monde qui vit avec l’anxiété. Certaines personnes ont la capacité de ressentir peu de stress. D’autres sont naturellement capable de mieux le gérer, leur corps est mieux adapté. D’autres encore ont de la difficulté à contrôler leur anxiété naturellement, mais ont un environnement qui leur permet de la réduire. Elles sont donc en mesure de se sentir apaisées en fin de journée, de réellement recharger leur batterie. D’autres n’ont simplement pas les conditions gagnantes. Je fais partie de ce dernier groupe. Pour mieux gérer mon anxiété, j’aurais besoin de faire plus d’exercice, dormir mieux, prendre plus de temps pour moi, boire moins de café, … En mettant tout ça en place, j’aurais toujours de l’anxiété, mais son impact sur ma vie serait beaucoup moins grand. Clairement, le fait d’être solo maman de trois coquins n’est pas, en soi, une condition compatible avec la gestion d’anxiété sans coup de pouce extérieur.

L’idée derrière la pleine conscience

Essentiellement, la pleine conscience est de prendre un temps pour s’arrêter sur le rythme de notre corps, la respiration, les battements de notre cœur. Pendant une séance de mindfulness, on ne se concentre que sur l’instant présent. On ne laisse pas nos pensées vagabonder dans tous les sens comme elles le font spontanément dans un cerveau de maman anxieuse. La séance en tant que telle peut prendre seulement quelques minutes, mais ces quelques minutes doivent être parfaitement calmes. Les bruits extérieurs peuvent permettre de focusser. On peut se concentrer sur la pluie, le bruit du ventilateur, les oiseaux qui chantent, mais clairement les cris d’enfants ne sont pas recommandés comme trame sonore. Il est possible de faire des séances de mindfulness par soi-même. Il existe des livres pour apprendre des techniques, mais il existe aussi des applications. C’est ce que j’ai utilisé au départ parce qu’honnêtement, lire, ça a été un gros défi pour moi dans les dernières années.

Headspace

J’ai beaucoup fureté sur le magasin d’applications de mon téléphone. J’en ai vu plusieurs proposant des relaxations guidées. J’en ai téléchargé quelques-unes (5 ou 6), parmi les plus populaires. Celle qui s’est démarquée du lot pour moi est Headspace.

J’ai aimé sa convivialité, la voix et le débit du « guide » et le fait qu’il y ait 10 sessions gratuites qui sont en fait une introduction aux techniques de base de mindfulness. Il y a plusieurs instructions sur comment placer son corps et comment respirer dans les sessions gratuites, c’est donc excellent pour les débutants.

Les sessions plus avancées sont payantes. Il faut s’abonner pour y avoir accès. Il y a différents thèmes bien définis qui servent à répondre à divers besoins, ils sont très diversifiés, c’est très complet. Je n’ai pas été jusqu’à m’abonner. Maintenant, quand je prends le temps de faire de la pleine conscience, j’utilise encore les sessions gratuites pour me rafraîchir la mémoire ou je fais moi-même ma séance, sans guide.

Le seul « problème » que je pourrais voir avec cette application est le fait que le guide parle en anglais. Comme je comprends bien la langue, ce n’était pas un obstacle pour moi, mais ça peut probablement être une barrière pour d’autres.

Perspective

C’est également une application que j’ai trouvée sur le magasin d’applications de mon téléphone. Essentiellement, c’est un journal. On identifie comment on se sent dans notre journée (bien, mal ou neutre) et on écrit quelques notes si ça nous fait du bien. Ils suggèrent même des questions amorces si on en ressent le besoin.  Ça prend quelques minutes à remplir. On peut revenir aussi souvent qu’on veut à notre journée pour y ajouter un petit truc. À la fin de la semaine, l’application nous demande comment on se sent par rapport à notre semaine (sans qu’on ait accès aux notes prises) et nous demande si on veut faire un retour sur les événements marquants. Donc après avoir évalué si on se sent bien, mal ou neutre par rapport à notre semaine en général, c’est possible de relire toutes les notes qu’on a prise au cours de la semaine et y ajouter des annotations, des réflexions supplémentaires, des choses qu’on voit autrement maintenant que ça fait quelques jours que c’est passé.

L’application offre également une vue d’ensemble de notre semaine, du mois, de l’année et même de notre vie entière. On peut avoir une idée d’ensemble de comment ça se passe (ou notre perception de comment ça se passe) en regardant les petits pixels colorés de rouge, jaune ou vert sur le calendrier.

Ces deux outils s’ajoutent aux cahiers que j’utilise déjà (et dont je parlais ici) et à l’écriture que je fais quotidiennement maintenant, surtout depuis l’ouverture du blogue.

Pour les enfants

Comme je ne suis pas la seule anxieuse dans la maison, j’ai commencé à mettre en place des moments pour apaiser le niveau de stress avec eux également. C’est encore difficile avec notre coco de 4 ans et le mini de 11 mois, mais le grand aime beaucoup ça.

De la relaxation

Au coucher, j’ai décidé de faire de la relaxation, surtout avec le plus grand. Nous pratiquons des techniques de respiration pour l’aider à se calmer et nous explorons également l’imaginaire. Donc, au lieu de lui raconter une histoire, nous prenons quelques minutes où je m’allonge avec lui dans son lit. Il doit me raconter une histoire qui lui passe par la tête à ce moment-là. Tout au long de son récit, je lui demande comment il se sent, quelles sont ses perceptions sur l’environnement, quelles sont les textures, les odeurs, etc. Il aime vraiment ce moment qu’on passe ensemble et ça lui fait beaucoup de bien. À la maison, il utilise beaucoup les techniques de respirations quand il est excité. Il prend un temps lui-même pour respirer calmement. C’est tellement ancré dans notre routine que le presque 4 ans fait aussi les exercices de respiration quand c’est nécessaire pour lui également.

Mindfulness et automassage

J’ai aussi acheté un livre magnifique qui vise à apprendre aux enfants à faire de la pleine conscience. Le livre s’intitule I am Peace: a book of mindfulness par Susan Verde. Ça explique à l’enfant comment être en paix avoir soi-même, calmer son anxiété. Il y a aussi un exercice de pleine conscience à pratiquer avec les enfants avec des trucs pour bien respirer. Encore une fois, c’est un livre en anglais. Je l’ai pris parce qu’il m’a tout de suite interpelé par ses belles illustrations par Peter H. Reynolds et le besoin qu’on avait de trouver quelque chose pour aider avec notre plus grand. Depuis qu’on a commencé à pratiquer la pleine conscience avec lui, ça a beaucoup amélioré la dynamique à la maison. 

J’ai tout de même voulu trouver d’autres livres pour aller un peu plus loin dans la relaxation. J’ai mis la main sur un livre de Manon Jean: Mathéo et le massage caméléon. Le livre raconte une série de petites histoires. À la fin de chacune d’elles, le personnage principal apprend un auto-massage visant à stimuler une force ou apaiser un problème. Il y en a huit en tout. Ce que j’ai bien aimé dans ça, c’est que l’enfant apprends à utiliser l’automassage et peut, au besoin, reproduire des gestes qui le feront se sentir mieux. C’est sûr que certains automassages sont moins discrets que d’autres, mais certains peuvent facilement être utilisés à l’école sans que personne ne s’en aperçoive. C’était mon objectif avec ça au fond, que mon fils arrive à s’apaiser aussi à l’école parce qu’il y vit aussi beaucoup d’anxiété sociale.

En conclusion

Comme je le mentionnais plus haut, le mindfulness est facile d’accès, mais pas toujours faisable selon le contexte. Si vous avez la chance d’essayer, je vous le conseille fortement, ne serait-ce que quelques fois pour voir. Je comprends toutefois que ça ne puisse pas convenir à tous et c’est tout à fait normal.

Et vous? Quels sont vos outils favoris pour réduire votre anxiété?

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